カッコいい体づくりはウォーキングから始めよう！
40代、50代、60代の皆さん、体型は維持できていますか？
引き締まった体なら、Tシャツ姿もかっこいいし、海やプールで裸になっても恥ずかしくない。
年をとっても、カッコいい体でいたいですよね。
しかし、中高年ともなると、体はたるむわ、お腹は出るわ・・・
・若い頃はヤせていて、それなりに筋肉もあった。
・いつの間にか太ってしまった。
・せめて、お腹の肉さえ無くなればなぁ・・・。
そこでダイエットをやろうと思い、いろいろなダイエット本や、ユーチューブを見たけど、
まずは何を始めれば良いか分からない。って感じではないでしょうか。
何から始めたらいいか、分からない。
このブログでは、かっこいい体をつくるために最初に始めること、進め方、準備するものが分かります。どうぞ最後までご覧ください。
ちなみに私は５０代ですが、半年で約７ｋｇの減量に成功しました。（下表）
ゆっくり痩せていった感じです。
体重 80.48kg（4月） － 73.17kg（10月） ＝ 7.31kgの減
いろいろな体重管理のスマホ用のアプリがありますが、シンプルでやりやすいので、上の表示してるアプリをのせておきます。
まずはウォーキング（歩く）を始めましょう！
まずはウォーキングを始めましょう。
はじめは、体への負担が少ないウォーキングがベストです！
おまけにストレスの解消にもなります！
ダイエットでランニングを始める人もいますが、ランニングはケガをしやすいのです。特にひざや足へ体重がのるため、足のケガが多いです。実はわたしも、ランニング3日目で足の裏が痛くなって、お医者さんに行ったら足底筋膜炎というケガをしていました。
せっかくやる気になって始めても、けがをして、はいダイエット終了！では悲しいですからね。
その点、ウォーキングはランニングに比べて足への衝撃も小さく、体の疲労も少ないため、これからダイエットを始めようという人には、やりやすいのです。 しかも、汗はしっかりかくし、着実に体重も落ちていきます！
これからの人生、かっこいい体にしていく基礎として、ウォーキングを始めましょう。
次にウォーキングを始めるうえで、ポイントを3つ紹介します。
ウォーキングの3つのポイント
いつウォーキングするのか？
ウォーキングをやると決めた！ですが、具体的に何時から始めますか？
１日のうちで、いつやるの？
仕事がある人は朝か夜。また昼の休憩時間を利用しましょう！
朝
朝早く起きてのウォーキングのメリットは、とても気持ちがいいことです。
季節にもよりますが、凛とした空気はすがすがしく、朝焼けは美しく、小鳥のさえずりは心地よく、その世界にいるだけでも幸せな気分になります。
まして、体に良いことをやっているので、今の自分に自信が持てます。
下の写真のような空もあり、「なんて地球って素晴らしいんだ、命をありがとうございます！」って思えます！
朝の５時台には、ウォーキングや散歩している人は結構います。
犬の散歩、ランニングの人、いろんな人がいます。
すれ違ったら、軽く会釈をしたり、「おはようございます」と言ってみてください。経験上、こっちから挨拶すると大抵の人は挨拶を返してくれます。
朝に合う人達って、健康を意識した目的が似ているので、仲間のような感覚になります。
（恥ずかしがり屋の人はこっちからではなく、相手がしてきたら、挨拶を返しましょう。）
デメリットは、やはり早く起きるということです。 仕事、家事、学校の前なので、時間が間に合うように起きる必要があります。
夜
夜のウォーキングのメリットは、周りが暗いので、人目を気にせず集中してウォーキングをすることができます。
また、仕事が終わった人ならば、時間を気にせず落ち着いた気分でウォーキングできます。
デメリットは、やはり暗いので交通事故などの安全面と、防犯面です。
交通事故対策
夜の暗さは、車だけでなく、自転車や人も見えにくいです。 下記の点に注意しましょう。
・できるだけ明るい場所を選ぶ。
・体のどこかに反射するものを身につける。（１か所でOK）
車のライトに照らされた時に反射する反射素材のものがありますが、照らされなければ光りません。
相手が人の場合もあるので、できれば、ボタン電池で自ら発光する方が明るくて目立ちます。
いろいろありますが、安くて軽いものをひとつ載せておきます。
防犯対策
防犯対策としては、家族や友人など、誰かと一緒に歩くのが一番良いですが、1人の場合が多いと思います。特に女性は、朝でも夜でも細心の注意を払いましょう。
・人通りの多い場所を歩く。
・警報ブザーを身につける。 ブザーはベルト類に取り付け安いものが良いです。これも参考にひとつ載せておきます。
昼休み
仕事の合間や、お昼の休憩時間にウォーキングすることだってOKです。職種によって環境が異なると思いますが、下記の点に注意しましょう。
・ウォーキング用の靴を会社に用意しておく。
・汗をかいた時のために、下着類の用意をしておく。
・時間がオーバーしなように、アラームをセットする。
時間はどのくらい？ 歩くルートは？
脂肪を燃焼させるのに20分以上必要とされています。
運動を始めてから20分程度経過するまで、体は糖をエネルギー源として活動します。20分程度経過するとエネルギー源が糖から脂肪へと変わりますので、脂肪燃焼効果がアップします。
でも始めは5分でも10分でもOKです。 最初は慣れることが肝心です。最初から飛ばすと、ウォーキングが苦痛になり、結果、長続きしません。
ただ、ゆっくり・チンタラ歩きではダメです。脂肪が燃焼しません。すこしペースを上げて早歩きの状態で歩きましょう。
とりあえずスマホか時計のタイマーを10分間に設定して歩きだしましょう。
10分立ち、アラームが鳴ったら、帰路に向かいましょう。 家につけば20分間のウォーキング完了です！ 20分て結構、早いですよ。 10分歩いたところで、そんな遠くに行けませんから。
歩くルートは、はっきり言ってどこでもいいです。 家や会社の近所、近くの川の土手、公園の周り。
私のおすすめは、まず太陽に向かって歩き始めることです。なぜか理屈抜きでスッと体が動きます。
とりあえず、お天道様に近づこう！って気持ちです。（夜ならお月様に近づこう！）
もうひとつは、最寄りの駅に向かって歩くのも良いです。 これも、最寄り駅までの道は使い慣れているせいか、ルートを決めやすいです。電車通勤の人は、駅とは逆の方向とかも良いですね。
慣れてきたら徐々に長くしていきましょう。また、普段通らない道など探索するのもなかなか楽しく、 気持ちよく30分以上歩けるようになるはずです。
服装は何を着たらいい？
服装については、動きやすい服装が良いです。
発汗性の良いトレーニングウエアなどが良いですが、いかにもウォーキングという格好を人に見られたくないという人もいます。
さて、どんな服着れば良いか？
人によって、ウォーキングをやる場所や時間も様々で、
・自宅付近の朝または夕方・夜
・通勤時の家から駅まで、または駅から会社まで
・職場の昼の休憩時間
服装はその人のシチュエーションや感性によって、まちまちです。
ここでは、自宅付近で始めやすい格好を紹介します。
冬の朝は寒いので、風邪を引かない格好で。
夏は午前中から気温が高いので、熱中症を考慮してね！
ウエア
春から夏など、暑く感じる時は半袖Ｔシャツ、半袖ポロシャツ、タンクトップで良いのですが、できれば通気性が良く（風を通しやすい）、速乾性（汗が乾きやすい）に優れたものがいいでしょう。
汗をかいてシャツがピタッと体にくっつくと、それだけで気持ち悪いし、汗が冷えると風邪ひく原因にもなるからです。
サイズも動きやすいものを選びましょう。
家にあるもので十分ですが、なければとりあえず１枚購入しましょう。
ショッピングモールに行けば、スポーツ用品店（ゼビオ、ヒマラヤ、アルペン、ヴィクトリア等）がありますので、そこで店員さんに聞いて、気に入ったものを購入しましょう。
もちろん、ネットで購入もOKです。 ただ、サイズが大切ですので、実際に着てみたほうが良いと思います。 参考にゼビオのリンクをつけておきますね。
秋から冬など寒く感じる時は、長袖Ｔシャツ、長袖ポロシャツなど。 または、Ｔシャツの上にパーカーやウインドブレーカー、ジャージ、スウェット等を着て調整しましょう。 風邪を引かないようにすることが大切です。
パンツ
春から夏など、暑く感じる時はショートパンツやハーフパンツ、秋から冬など寒く感じる時はロングパンツ、ジャージ、スウェット等が良いでしょう。
ただ、気軽に始めたい人なら、ジーンズだって大丈夫ですよ。
その時の気温にあったものを履けば問題ないです。
シューズ
一番大切なのは、シューズです。数十分も歩き続けるので、足に負担のかからないものにしましょう。
シューズさえフィットしていれば、服装がスーツであったとしても、ウォーキングはできます。
革靴やサンダル、ハイヒール、パンプスはNGです。
ランニングシューズ、ウォーキングシューズの中で選ぶのが良いでしょう。
ABCマートや、各スポーツショップに行けば見つかると思います。大切なのは、２足か３足か必ず履いてみることです。 履いてみてピンと来たものを買いましょう。有名メーカーのものなら問題ないと思います。。
ニューバランス、アシックス、ナイキ、アディダス・・・。
これらの有名メーカーなら、自分好みのシューズが見つかるでしょう。 店員さんにも相談してください。
色合いは自分好みで。カラフルでも良いです。服と違ってシューズは派手でも、変な目で見られることはありません。
ぜひ、履くのが楽しくなる、気分が上がるものを選びましょう。
ウエア、パンツ、シューズの必ず必要なものの他に、あれば便利なものがあります。
次に、あれば便利なキャップ、スマホ、イヤホン、反射バンドを紹介します。
キャップ
キャップがあれば、下記の効果があります。
・紫外線を防ぐ
・朝、寝グセがついていてもキャップで隠せる。
・キャップだけで、服装がかっこよくなる。
・モチベーションがあがる。
キャップもできれば通気性の良いものがいいでしょう。お気に入りのキャップがあれば、ウォーキングも楽しくなります。
スマホ、イヤホン
スマートフォン、イヤホンがあれば、より一層楽しくなります。
・気分の上がる音楽を聴けると、ウォーキングが一層楽しくなります。
・決めた時間（折り返し点など）でタイマーをかけることにより、ウォーキングに集中できます。
・緊急時の連絡をとることができる。
ただ、スマホを見ながらのウォーキングは危険です。
映像ではなく、音声（音楽、ラジオ等）で楽しみましょう。
反射バンド
交通事故対策でも書きましたが、反射バンドを体の一部につけることにより、光が反射して、車や人との接触事故の防止になります。
安いものは１００円ショップにも売っていますが、相手が人の場合もあるので、できれば、ボタン電池で自ら発光する方が明るいです。
ウォーキングの体重管理
ウォーキングを始めたら、体重の管理も始めましょう。
体重を図るのは、できれば朝の起きたらすぐが良いです。トイレを済ませたら図りましょう。
ウォーキングを始めると、体重が徐々に減っていきます。最初の１週間くらいはそんなに減りませんがここは、辛抱の時です。 そこを過ぎると、徐々に体重が減っていきます。
ウォーキングの効果が数値で分かるので、体重計に乗るのが楽しくなっていきます。
図った体重を記録するアプリはたくさんあります。シンプルでやりやすい、アプリをのせておきます。
量り方
・朝起きたらすぐ
・毎日
・体重を記録する
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最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
体がやせてくるだけで、かっこよくなります。 同時に筋トレや食トレを行うのも効果があがりますが、まずは気持ちよくウォーキングをやっていきましょう！
ウォーキングでかっこよくなっていきましょう!
今が始める時です。 さあ、ウォーキングで素晴らしい生活を始めましょう！
